不是两倍...

...但双倍健康是怀孕的座右铭。基本上，重点是食物的质量，因为在接下来的九个月内，卡路里需求仅略有增加。然而，另一方面，对高质量营养素的需求正在增加：除了能量供应商蛋白质、脂肪和碳水化合物外，这也适用于特别重要的维生素和矿物质，如叶酸、铁、镁和碘。

没有特殊的怀孕饮食。每日菜单应包括均衡和多样化的混合饮食 - 一如既往。水果和蔬菜，谷物产品，土豆，牛奶和乳制品是日用品的一部分。

当涉及到肉类、香肠等时，可以保持克制：您不必每天都在餐桌上。如果你不想没有，你应该选择低脂肪的替代品 - 例如家禽冷盘而不是萨拉米香肠。

孕妇应避免未煮熟甚至生肉，如鞑靼、碎肉或生牛肉片。在这里，用细菌感染自己和未出生的孩子的可能性特别高。极其危险的是弓形虫病，它也通过猫粪便传播。在怀孕的后半段，对孩子来说是危及生命的。

出于同样的原因，您还应该在怀孕期间避免生奶制品、生鱼（如寿司）或生鸡蛋。在内脏的情况下，约束也是适当的。例如，肝脏中的高维生素A含量会伤害未出生的孩子。

必需的食物成分包括氨基酸、脂肪酸，还包括维生素、矿物质和微量元素。在怀孕期间，对这些营养素的需求通常更高，在某些情况下，例如叶酸和铁，它甚至大大增加。在许多情况下，额外的需求可以通过有意识的饮食来补偿 - 但叶酸应始终额外服用。

重要的叶酸

叶酸对于细胞形成、神经系统信使物质的产生以及骨骼和肌肉的生长至关重要。如果没有叶酸，即使是遗传物质中的基本生物过程也会被阻止。然而，研究表明，这个国家的许多人都缺乏叶酸。

这个问题在怀孕期间会加剧。未出生婴儿发育中的神经系统反应最敏感。这可能导致所谓的神经管缺陷。神经管是脊髓和大脑的前体。它通常关闭到受精后第 28 天——即在怀孕的早期阶段。

因此，想要孩子的女性应该尽早开始服用叶酸。它也大量存在于小麦胚芽、肝脏、啤酒酵母、坚果、牛奶、奶酪、土豆和豆类中，以及所有类型的卷心菜和大多数绿叶蔬菜和沙拉中。

注意铁

每个女性都会很快受到缺铁的影响，无论是因为月经期间或怀孕期间经常失血，从而失去铁，这带来了对铁的额外需求增加。研究表明，平均而言，大约一半的女性在怀孕前缺铁，或者没有或很少有铁储备。

永久性缺乏会导致贫血，即缺乏红细胞，即所谓的贫血。因此，存在婴儿氧气供应不足的风险，并且孕妇对感染的易感性增加。

在怀孕的后半段，每天至少需要30毫克的铁，但只有大约一半可以被食物覆盖。这就是为什么许多妇女在怀孕期间被开出特殊的铁补充剂。

铁的天然来源是肉类、肝脏、贻贝、鸡蛋、全谷物、豆类和土豆，尽管动物铁比植物来源的铁更好地被人体利用。然而，身体不会吸收食物提供的所有铁 - 只有大约10%到20%。其余的在粪便中排泄。此外，茶或咖啡、大豆或麦麸中的单宁等食物会阻碍微量元素的吸收。

镁和碘

怀孕期间对镁和碘的需求也增加。镁是细胞最重要的矿物质，负责大部分新陈代谢。主要任务是提供能量以及将激发从神经传递到肌肉。

德国营养学会（DGE）建议孕妇每天摄入310毫克镁。母乳喂养的妇女每天至少需要390毫克镁。富含镁的食物包括全谷物、豆类、土豆和绿色蔬菜，以及牛奶、奶酪、肉类、鱼类、香蕉和浆果。

镁缺乏症也会在怀孕期间首先通过小腿痉挛和肌肉抽搐来感受。结果可能是过早收缩和流产，因为在缺镁的情况下，它们的可能性会增加。

为了不承担任何风险，因此经常开镁补充剂。如果您同时服用铁补充剂，请确保服用铁和镁补充剂之间至少有 2 小时。否则，两者会相互阻碍，不能保证吸收到体内。

怀孕期间摄入足够的碘是儿童正常智力发育的先决条件。明显的缺陷也被归咎于新生儿在出生期间和出生后的风险增加：结果可能是智力迟钝，聋哑或瘫痪。

因此，建议在怀孕和哺乳期间服用碘片，其每日剂量为230微克碘化物。此外，碘盐和经常食用海鱼为身体提供了甲状腺最重要的元素。

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Ernährung in der Schwangerschaft

Nicht doppelt so viel ...

... sondern doppelt so gesund heißt das Motto in der Schwangerschaft. Grundsätzlich steht die Qualität der Nahrung im Mittelpunkt, da sich der Kalorienbedarf während der kommenden neun Monate nur unwesentlich erhöht. Dafür steigt aber der Bedarf an hochwertigen Nährstoffen: Neben den Energielieferanten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate betrifft dies besonders wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Eisen, Magnesium und Jod.

Eine spezielle Schwangerschaftskost gibt es nicht. Der tägliche Speiseplan sollte aus einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Mischkost bestehen – wie eigentlich immer. Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Kartoffeln, Milch- und Milchprodukte gehören zum täglichen Bedarf.

Bei Fleisch, Wurst und Co. kann ruhig Zurückhaltung geübt werden: Sie müssen nicht täglich auf den Tisch. Wer nicht verzichten möchte, sollte zu den fettärmeren Alternativen greifen – so z.B. Geflügelaufschnitt statt Salami.

Verzichten sollten Schwangere auf nicht ausreichend gegartes oder gar rohes Fleisch, wie Tatar, Mett oder Carpaccio. Die Wahrscheinlichkeit, sich und das ungeborene Kind mit Keimen zu infizieren, ist hier besonders groß. Außerordentlich gefährlich ist die Toxoplasmose, die auch durch Katzenkot übertragen wird. In der zweiten Schwangerschaftshälfte ist sie für das Kind lebensbedrohlich.

Aus den gleichen Gründen sollte man in der Schwangerschaft auch auf Rohmilchprodukte, rohen Fisch (z.B. Sushi) oder rohe Eier verzichten. Zurückhaltung ist ebenfalls bei Innereien angebracht. Der hohe Vitamin A-Gehalt von Leber kann beispielsweise das Ungeborene schädigen.

Zu den essenziellen Nahrungsbestandteilen gehören Aminosäuren, Fettsäuren, aber auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an diesen Nährstoffen ganz allgemein höher, bei einigen, wie z.B. Folsäure und Eisen, steigt er sogar erheblich an. In vielen Fällen kann der zusätzliche Bedarf durch eine bewusste Ernährung ausgeglichen werden – Folsäure sollte jedoch immer zusätzlich aufgenommen werden.

Wichtige Folsäure

Folsäure ist für die Zellbildung, die Produktion von Botenstoffen im Nervensystem und das Wachstum von Knochen und Muskulatur unabdingbar. Auch grundlegende biologische Abläufe in der Erbsubstanz wären ohne Folsäure blockiert. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass hier zu Lande bei vielen Menschen ein Folsäuremangel existiert.

Dieses Problem verschärft sich während einer Schwangerschaft. Am empfindlichsten reagiert das sich entwickelnde Nervensystem des Ungeborenen. Es kann zu so genannten Neuralrohrdefekten kommen. Das Neuralrohr ist die Vorstufe von Rückenmark und Gehirn. Es schließt sich normalerweise bis zum 28. Tag nach der Befruchtung – also in einer sehr frühen Schwangerschaftsphase.

Frauen mit Kinderwunsch sollten von daher schon frühzeitig mit der zusätzlichen Einnahme von Folsäure beginnen. Sie findet sich auch in größeren Mengen in Weizenkeimen, Leber, Bierhefe, Nüssen, Milch, Käse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten sowie in allen Kohlsorten und den meisten grünen Blattgemüsen und -salaten.

Auf Eisen achten

Jede Frau ist schnell von einem Eisenmangel betroffen, sei es wegen des regelmäßigen Blut- und damit Eisenverlustes während der Menstruation, sei es während der Schwangerschaft, die einen zusätzlich erhöhten Bedarf an Eisen mit sich bringt. Untersuchungen haben gezeigt, dass im Durchschnitt etwa die Hälfte aller Frauen schon vor einer Schwangerschaft unter einem Eisenmangel leidet, bzw. über keine oder nur minimale Eisenspeicher verfügt.

Bei einer dauerhaften Unterversorgung kann es zu einer Blutarmut, also zu einem Mangel an roten Blutkörperchen, der so genannten Anämie, kommen. In der Folge besteht die Gefahr einer ungenügenden Sauerstoffversorgung des Babys sowie einer erhöhten Infektanfälligkeit der werdenden Mutter.

In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft werden täglich mindestens 30 mg Eisen benötigt, die allerdings nur rund zur Hälfte durch die Nahrung gedeckt werden können. Deshalb wird vielen Frauen in der Schwangerschaft ein spezielles Eisenpräparat verordnet.

Natürliche Eisenquellen sind Fleisch, Leber, Muscheln, Eier, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, wobei tierisches Eisen vom menschlichen Körper besser verwertet werden kann als solches aus pflanzlichen Quellen. Allerdings nimmt der Körper nicht alles Eisen auf, das mit der Nahrung zugeführt wird - nur ca. 10 bis 20 Prozent. Der Rest wird mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Zudem behindern Nahrungsmittel wie Gerbstoffe aus Tee oder Kaffee, Soja oder Weizenkleie die Aufnahme des Spurenelementes.

Magnesium und Jod

Auch der Bedarf an Magnesium und Jod ist in der Schwangerschaft erhöht. Magnesium ist der wichtigste Mineralstoff für die Zellen, verantwortlich für einen Großteil des Stoffwechsels. Die Hauptaufgabe liegt in der Energiebereitstellung sowie in der Erregungsübertragung von Nerven auf die Muskulatur.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren 310 mg Magnesium pro Tag. Stillende Frauen benötigen mindestens 390 mg Magnesium täglich. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und grünes Gemüse sowie Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Bananen und Beerenfrüchte.

Ein Magnesiummangel macht sich auch in der Schwangerschaft zuerst durch Wadenkrämpfe und Muskelzuckungen bemerkbar. Frühzeitige Wehen und Fehlgeburten können die Folge sein, da deren Möglichkeit bei Magnesiummangel erhöht ist.

Um kein Risiko einzugehen, wird deshalb häufig ein Magnesiumpräparat verordnet. Falls Sie gleichzeitig ein Eisenpräparat einnehmen, achten Sie darauf, dass zwischen der Einnahme von Eisen- und Magnesiumpräparat mindestens 2 Stunden liegen. Sonst behindern sich die beiden gegenseitig und die Aufnahme in den Körper ist nicht gewährleistet.

Eine ausreichende Aufnahme von Jod in der Schwangerschaft ist die Voraussetzung für eine normale geistige Entwicklung des Kindes. Ein ausgeprägter Mangel wird auch für eine erhöhte Gefährdung des Neugeborenen während der Geburt und danach verantwortlich gemacht: geistige Behinderung, Taubstummheit oder Lähmungen können die Folge sein.

Es wird deshalb empfohlen, in Schwangerschaft und Stillzeit Jodtabletten einzunehmen, die eine Tagesdosis von 230 Mikrogramm Jodid haben. Auch Jodsalz und der regelmäßige Verzehr von Meeresfischen führt dem Körper das wichtigste Element für die Schilddrüse zu.

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